Strength training เวทเพื่อวิ่ง เคล็ดลับการเล่น Weight สำหรับนักวิ่ง

สวัสดีครับเพื่อนๆ ทุกคน วันนี้พี่ปรี จะมาเเชร์ประสบการณ์การเล่น Strength training  ที่พี่ปรีเล่นควบคู่ไปกับการซ้อมวิ่ง ปกติเเล้วพี่ปรี จะเล่น Weight อยู่เป็นประจำ ซึ่งอาทิตย์นึ่ง ก็จะเล่นประมาณ 3 วัน ซึ่งในเป้าหมายก็คืออยากสร้างความเเข็งเเรงให้กับกล้ามเนื้อมีความสมดุลมากขึ้น

เเละเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นคนที่ผอมมาก่อนการเล่นเวท หรือ เรียกกันว่า Weight Training เป็นประเภทการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เพื่อมุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความสามารถในการรับแรงกระแทก หรือ สร้างกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่โตได้รูปร่างสวยงาม โดยการใช้แรงต้านกระตุ้นร่างกาย จะเรียกว่า Strength Training หรือ Resistance Exercise ก็ได้

แน่นอนครับ นักวิ่งก็ต้องใช้กล้ามเนื้อในการวิ่ง การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อการเมื่อยล้า ป้องกันตระคริว เมื่อวิ่งในระยะทางไกลและรับแรงสะท้อนสะสมจากเท้าเมื่อสัมผัสพื้นตลอดเวลา การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงปัจจัยสำคัญที่ทำให้นักวิ่งสามารถยืนระยะ วิ่งได้ตลอดเส้นทาง และทำเวลาได้ตามเป้าหมายที่วางไว้

ถ้าจะให้เฉพาะเจาะจง เรื่องการทำ Stregth Training สำหรับนักวิ่ง สิ่งสำคัญอันดับแรกคือ ต้องทราบก่อนว่า กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งที่สำคัญมีอะไรบ้าง เพื่อจะได้เข้าใจว่า ท่าเล่นที่เหมาะสม จะทำท่าอะไร ทำไปเพื่ออะไร ไปทำความรู้จักกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้วิ่ง ดังนี้ครับ

1) Quadriceps ต้นขาด้านหน้า

2) Hamstrings ต้นขาด้านหลัง
3) Calf น่อง
4) Gluteus Maximus, Gluteus Medias สะโพก หรือ ก้น
5) Corebody แกนลำตัว
6) VMO (Vastus Medialis Oblique) กล้ามเนื้อเหนือเข่า 

ซึ่งก่อนที่จะเข้าสู่โปรเเกรมการออกกำลังกายพี่ปรี จะมาบอกตัวช่วยดีๆ ที่ใช้ดื่มระหว่างออกกำลังกายด้วยครับ นั้นก็คือ Royal D Whey Protein (เครื่องดื่มเวย์โปรตีน ตรา รอแยลดี เวย์โปรตีน)
เวย์โปรตีน ที่มีส่วนผสมวิตามินต่างๆ แร่ธาตุกรดอมิโน และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
โปรตีนนำเข้าจากอเมริกา ด้วยเคล็ดลับเฉพาะ และการคัดเลือกวัตถุดิบเกรดพรีเมียม
ทำให้ Royal D Whey Protein ละลายได้ดี ดูดซึมเร็ว รสชาติทานง่ายไม่หนืดคอ

จริงๆเเล้วการเล่นเวทโดยมีอุปกรณ์หรือเครื่องเล่น จะทำให้การออกแบบท่าเล่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 6 ชุด ง่ายขึ้นและได้พัฒนาได้เร็วกว่า แต่การเล่นแค่ Bodyweight หรือการใช้แค่น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ก็เพียงพอต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อสนับสนุนการวิ่งให้ดีขึ้น อีกทั้ง ท่าเล่น Bodyweight ก็เป็นท่าเล่นง่าย ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์มากนัก และยังสามารถทำที่ไหนก็ได้ ทำเวลาไหนก็สะดวก

ท่าเล่น Bodyweight ที่แนะนำ จะเป็นท่าที่เล่นแล้วได้พัฒนากล้ามเนื้อหลายชุด ตารางเล่น Bodyweight ที่อยากแนะนำ มีดังนี้ครับ

ท่าที่ 1 - Squat พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstring, Gluteus, Calf เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงโดยใช้เข่าและสะโพก ขณะย่อตัว ลำตัวตรง ท้องเกร็ง ย่อตัวลงมาจนหน้าขาขนานกับพื้น เข่าต้องไม่ล้ำออกไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า แล้วยกตัวกลับมาในตำแหน่งยืน ขณะทำให้ทำช้า ไม่ต้องทำเร็วมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในภาระถูกกดดันนานขึ้น และเพื่อทำให้ท่าทางเล่นถูกต้อง ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถแบกน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นการถือ dumbbell ด้วย 2 มือ การกอดแผ่นเหล็ก หรือ การแบก bar ที่ใส่แผ่นเหล็กก็ได้ (ถ้ามีอุปกรณ์) พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที

ท่าที่ 2 - Lunge พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstring, Calf เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ก้าวเท้ายาวด้วยขาข้างซ้ายออกไปวางข้างหน้า ขณะวางเท้าซ้ายด้านหน้า ให้เข่าขวาที่อยู่ด้านหลังหย่อนลงจนขาซ้ายด้านหน้าทำมุม 90 องศา แล้วดึงเท้าซ้ายกลับมาตำแหน่งเดิม เพื่อทำอีกครั้งด้วยขาอีกข้างสลับกัน ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถแบกน้ำหนักโดยการถือ dumbbell ด้วย 2 มือ ก็ได้ (ถ้ามีอุปกรณ์) พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที

ท่าที่ 3 - Calf Raise พัฒนากล้ามเนื้อ Calf หรือน่อง เล่น 20-25 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ แล้วเขย่งขึ้นจนยืนด้วยโคนนิ้ว จากนั้นก็กลับมาตำแหน่งเดิม ท่านี้จะทำบนพื้นราบหรือที่เป็นลักษณะขอบบันไดก็ได้ ถ้าจะเพิ่มความเข้มข้น ก็สามารถทำด้วยเท้าทีละข้างก็ได้ พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที

ท่าที่ 4 - Side Leg Raise พัฒนากล้ามเนื้อ Gluteus Medias เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
ท่านี้ทำได้ทั้งท่านอนและท่ายืน ถ้าเป็นท่านอน ก็นอนตะแคงขวา ศีรษะจะวางบนแขนหรือจะเอาแขนขึ้นมาท้าวศีรษะก็ตามความถนัด ขาซ้ายบางขนานไปบนขาขวา จากนั้นค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นช้าๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นค่อยๆ ลดขาที่ยก กลับไปตำแหน่งเดิม ทำ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนท่านอนเป็นตะแคงซ้าย แล้วยกด้วยขาขวา ทำจำนวนเท่ากัน ครบแล้วนับเป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที

ท่าที่ 5 - Plank พัฒนากล้ามเนื้อ Corebody ทำค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที จำนวน 3-5 ครั้ง
นอนเหมือนการทำท่าวิดพื้น แต่ใช้ท่อนแขนข้อศอกยันลำตัวโดยหงายมือ ส่วนเท้าก็ใช้ปลายยันพื้น ความกว้างระหว่างเท้าประมาณช่วงหัวไหล่ ช่วงลำตัว สะโพก ท่อนขาตรงเป็นแนวเดียวกัน เกร็งลำตัวในท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที แล้วแต่ความสามารถว่าจะทำได้นานแค่ไหน พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที .พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที

ท่าที่ 6 - Poliquin Step-up พัฒนากล้ามเนื้อ VMO เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
หาพื้นที่ที่เป็น Step (ต่างระดับ) เพื่อวางเท้าข้างหนึ่งให้สูงกว่าด้านหนึ่งในลักษณะเอียงลง โดยเริ่มจากวางเท้าซ้ายบน Step เท้าขวายืนบนพื้นที่ต่ำกว่าโดยวางล้ำหน้าเท้าซ้าย จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงมาที่ขาซ้ายแล้วค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้แรงดันขาซ้ายขึ้น ทำได้จำนวนครั้งที่ต้องการก็เปลี่ยนเป็นเท้าขวาวางบน Step ทำในลักษณะเดียวกัน

6 ท่าที่พี่ปรี ยกตัวอย่างมา เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการออกกำลังกาย ซึ่งเพื่อนๆสามารถศึกษาได้เพิ่มเติมจาก เว็บไซต์ต่างๆได้ โดยที่เมื่อเราออกกำลังกายอย่างหนักเเล้วเราก็ต้องทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย เเละนอกจากมื้ออาหารปกติ สำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อควรทานโปรตีนเสริมเข้าไปด้วย พี่ปรีเลือกทานเวย์โปรตีนของรอแยลดี ซึ่งช่วยซ่อมเเซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ เเละช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย



สำหรับเวย์โปรตีนของ Royal D มีทั้งหมด 3 รสชาดได้เเก่ วนิลา ชาเขียว เเละช็อคโกเเลต
ซึ่งมีส่วนประกอบสำคัญ ได้เเก่  เวย์โปรตีนไอโซเลต, เวย์โปรตีนคอนเซนเตรท, ฟรุกโตโอลิโกแซคคาร์ไรด์, โปรตีนจากถั่วเหลือง, แคลเซียมจากนม, ไลซีน, ทอรีนอาร์จินีน, ออร์นิทีน, BACC, วิตามินซี
ซิงค์อะมิโนแอซิดคีเลท, วิตามิน B 1/2/6/12, วิตามินD



สำหรับวิธีชงก็ง่ายมากเพียงผสมกับน้ำเปล่าหรือน้ำเย็นเเล้วเขย่าๆ ก็สามารถดื่มได้เลยอีกอย่างที่พี่ปรีชอบคือรสชาดไม่หวานมาก ดื่มง่าย ไม่หนืด ไม่ฝืดคอ ในภาพด้านล่างพี่ปรีทานรสช็อคโกเเลต อร่อยมากครับผสมกับน้ำเย็น จิบระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อเราออกกำลังกายอย่างหนักเเล้ว ก็อย่าลืมทานโปรตีนดีๆ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารดีๆด้วยนะครับ
รอเเยลดี เวย์โปรตีนนอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อเเล้วยังสามารถใช้ลดน้ำหนักได้ด้วยนะครับ
สำหรับเพื่อนๆที่สนใจ อยากลองซื้อมาทานสามารถดูสินค้าได้ที่ช่องทางด้านล่างนี้เลยครับ

Web : https://1th.me/C0sVn
Facebook : https://www.facebook.com/RoyalDthailand/?ref=bookmarks
LINE : @royal-d
Shopee : https://1th.me/lAWnX
Lazada : https://www.lazada.co.th/shop-protein/?spm=a2o4m.10453683.0.0.f3c722b6zhIwsW&royal-d-shop&from=wangpu&sc=KVUG&q=All-Products

สถานที่จัดจำหน่าย
1. ร้านขายยาชั้นนำทั่วไป
2. เพียวบิ๊กซี
3. ฟาสิโน่
4. ซูรูฮะ
5. กูร์เมต์ มาร์เก็ต เดอะมอลล์
6. 7-11 ( เฉพาะรส Chocolate)